ESPECTADORES DE LA VIOLENCIA

Mucho se ha hablado de los protagonistas de una situación de acoso escolar o bullying:  víctima y agresor.  Pero... ¿qué papel cumplen los "observadores" de un episodio de intimidación?

Si colocamos mayor atención podremos darnos cuenta que, por lo general, los observadores superan en número a la cantidad de agresores y ostentan un poder que se exacerba al escudarse en el anonimato de una masa muchas veces enardecida.  Algunos actúan como asistentes del agresor y otros, como reforzadores de éste, entregándole feed-back positivo ( a través de descalificaciones a la víctima, rumores, burlas, empujones y/o risas de complicidad, "haciéndole barra" a quien agrede).  Existen otros que huyen de la situación, evitando comprometerse.  Por último, están aquellos (los menos) que actúan como defensores de la víctima, brindándole apoyo verbal y contención.

Los observadores del acoso representan un factor fundamental.  Su conducta cómplice perpetúa en el agresor su comportamiento violento.

Se hace urgente erradicar de nuestra sociedad la idea de que la agresión y el golpe priman por sobre el razonamiento de las situaciones.  La resolución de un conflicto no debería transformarse en una escalada de violencia para nombrar "ganador" a quien grita o pega más fuerte.

Influir en las normas del grupo es crucial en la prevención de la intimidación (programas de capacitación a nivel gubernamental, escolar y, sobre todo, familiar).

Lo importante es hacer extensiva a la comunidad la toma de conciencia de que se trata de un problema colectivo y no individual.

SER FELIZ

La Universidad de Harvard diseñó, recientemente, un curso sobre la felicidad.  En esas jornadas miles de personas aprendieron datos y técnicas sencillas para sentirse más felices:

1. PRACTICAR ALGÚN EJERCICIO:  Los expertos aseguran que realizar ejercicio es igual de efectivo que tomar un antidepresivo.
2. DESAYUNAR:  Estudios demuestran que desayunar es vital porque ayuda a elevar los niveles de azúcar y da energía.
3. AGRADECER A LA VIDA:  Escribir en un papel 10 cosas que se tiene en la vida que dan felicidad.  Cuando se hace una lista de gratitud, el enfoque positivo surge solo.
4. SER ASERTIVO:  Pedir lo que se desee y decir lo que se piensa, sin agresividad, sumisión ni temor.  Aguantar en silencio, destruye.
5. INVERTIR EL DINERO EN EXPERIENCIAS:  No malgastarlo en cosas materiales.
6. ENFRENTAR LOS DESAFÍOS:  No dejar para mañana lo que se pueda hacer hoy.  Así se evitan nerviosismos y ansiedades.
7. PEGAR RECUERDOS BONITOS:  Frases y fotos de tus seres queridos.  Ponerlos en el refrigerador, escritorio o dormitorio.
8. SIEMPRE SALUDAR Y SER AMABLE CON LAS PERSONAS:  Más de 100 investigaciones afirman que sólo sonreír cambia el estado de ánimo.

FUENTE:  Universidad de Harvard, Curso de la Felicidad.

EL EJERCICIO AUMENTARÍA LA INTELIGENCIA

Esto, según un estudio con escolares de 9 y 10 años de la Universidad de Illinois.  Aunque la relación se sospechaba, ahora con resonancia magnética, se vio que los niños más ejercitados tienen ciertos núcleos cerebrales -hipocampo y ganglios basales- más grandes, lo que incrementaría la inteligencia.

RESPIRAR PARA DORMIR

Existe una técnica para quedarse dormido en menos de un minuto llamada 4-7-8, también conocida como "ejercicio de la respiración relajante".  El mecanismo creado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, consiste en controlar la respiración mediante la siguiente fórmula:  inhalar durante cuatro segundos, mantener el oxígeno en los pulmones por otros siete y botarlo en ocho segundos, repitiendo el proceso hasta quedarse dormido.  Una meta que, según él, no debería tomar más de sesenta segundos.  Según indica el experto, para que resulte es importante que el tiempo de inspiración sea la mitad del espirar.

ESCUCHAR AL PASAR ESTÁ EN NUESTRO CEREBRO

No te sientas mal.  No es un defecto.  Si se te hace imposible dejar de escuchar lo que ese desconocido habla por teléfono, debes saber que es parte de nuestra naturaleza humana.  Según la Universidad de Cornell, venimos genéticamente predeterminados para completar la información que falta.  Por eso, cuando alguien habla por teléfono, al no escuhar la otra mitad del diálogo nos lleva a poner toda nuestra atención en ello.  Pero si dos personas conversan al lado nuestro, es más fácil abstraernos y no escuchar.

LA VALENTÍA SE ENCUENTRA EN EL SISTEMA NERVIOSO

Se ubicaría en una zona llamada corteza cingular subgenual anterior.  Este núcleo de la zona prefrontal se activa al enfrentar un riesgo inminente y permite controlar el miedo natural que se siente.  Estimular esta área permitiría superar condiciones como el estrés postraumático.

REIKI: LA ENERGÍA VITAL

Este año viví la grata experiencia de integrarme a un grupo de maravillosas personas unidas en torno a un objetivo común:  las ganas de conocer y practicar REIKI.  Se trata de una de las llamadas Medicinas Complementarias Integrativas (MCI) que a través de una técnica energética permite activar los procesos curativos naturales del organismo.  Es una terapia que asume a la persona de manera integral, promoviendo el autocuidado y la responsabilidad del individuo por su salud.  Su origen -como la disciplina que conocemos hoy- está en Japón y se basa en las enseñanzas del maestro Mikao Usui, su fundador.  Reiki es la unión de la sílaba REI que simboliza el aspecto universal e ilimitado de esta energía y la sílaba KI que es la fuerza energética y vital que fluye a través de todos los seres vivos.

Personalmente, el Reiki me ha sido muy favorable en el control del dolor y, utilizándolo como técnica terapéutica en mis pacientes, hemos obtenido positivos resultados en la mejoría de estados anímicos y aumento de sus capacidades funcionales.

Vayan para todas las integrantes del grupo de Reiki mis más cariñosos saludos y profundo respeto, en especial, para la maestra sra. María Delia López (madelialopez@gmail.com), una valiosa terapeuta y mejor persona.

Acérquense a conocer sobre Reiki.  A a mis pacientes y a mi nos ha ayudado.  Y a ustedes... ¿por qué no?

ALGUNOS PASOS PARA RESOLVER CONFLICTOS

1.  Definir conjuntamente el conflicto.
2.  Intercambiar las razones que tiene cada una de las partes.
3.  Ponerse en la perspectiva del otro.
4.  Buscar alternativas para una ganancia mutua.
5.  Llegar a un acuerdo satisfactorio para ambas partes.

Lo importante es que dicho acuerdo satisfaga las necesidades de ambos/as, sea justo, fomente una actitud de cooperación y desarrolle en ellos/as la habilidad para resolver conflictos futuros.

SUGERENCIAS QUE CONTRIBUYEN A UNA COMUNICACIÓN EFECTIVA

1.  No interrumpir al que habla

2.  No juzgar

3.  No ofrecer ayuda o soluciones prematuras

4.  No rechazar lo que el otro esté sintiendo (por ejemplo, evitar decir: "No te preocupes, eso no es nada").

5.  No contar "tu historia" cuando tu interlocutor necesite hablarte.

6.  Evitar el "síndrome del experto" (esto es creer que ya tienes las respuestas al problema de la otra persona, incluso antes de que te haya contado siquiera la mitad del relato).

IMPORTANCIA DEL APOYO FAMILIAR EN EL DESEMPEÑO ACADÉMICO DE LOS ESTUDIANTES

Una forma de apoyo fácil de implementar, y que no requiere que los padres conozcan las materias escolares, es que estimulen en sus hijos e hijas la curiosidad y exploración de sus entornos inmediatos:  la naturaleza, por poca que sea, si viven en los medios más urbanizados, es siempre una fuente de información.  Las problemáticas sociales que se difunden a través de los medios de comunicación, especialmente los noticiarios, permiten discutir con los niños, niñas y adolescentes situaciones que a todos nos afectan y que aportan a que ellos vayan formando sus propias opiniones y sean capaces de comunicarlas.

Por otra parte, considerar y respetar las horas de recreación diaria que todos los niños, niñas y adolescentes requieren es un aspecto básico para permitir su desarrollo.  Así como es saludable que cuenten con un horario de estudio, también lo es que se establezcan reglas explícitas respecto a qué y cuánto ven de televisión, navegan en internet o usan los videojuegos.  Ellos/as están viviendo una etapa en la cual es clave que los adultos pongan las reglas que permitirán ir regulando su proceso de desarrollo, en un contexto de cariño y seguridad, pero a la vez con firmeza respecto a la autoridad que los adultos necesariamente ejercen sobre las decisiones que se toman en el hogar.

Es importante señalar que la cercanía de los padres en la etapa escolar es fundamental para la construcción de expectativas.  Ser un referente de sus hijos e hijas para la actividad escolar, destacar el valor de la perseverancia y el trabajo sistemático, como también la necesidad de que existan reglas explícitas y consensuadas en la casa, facilita que se establezca la responsabilidad de cada uno en su cumplimiento.  Lo anterior realza la importancia de la coherencia entre lo que tanto la escuela como los padres dicen y hacen.

FUENTE:  Adaptado de Segunda Escuela para Padres, Colegio Juan Pablo Duarte.

CONSEJOS PARA ESTIMULAR TU MEMORIA

1. Órgano que no se ejercita, se atrofia.
2. Lleva un estilo de vida sano
3. Evita consumir tabaco y alcohol.
4. Realiza ejercicio físico periódicamente.
5. Descansa de manera adecuada.
6. Evita el estrés emocional.
7. Mantén y cultiva relaciones sociales con personas de distintas edades.
8. Ejercita tu memoria realizando cálculos sencillos, memorizando números de teléfono, poesías, etc.
9. Realiza puzzles, sopas de letras, crucigramas, palabras cruzadas, entre otros.
10. No te automediques.  Consulta a tiempo a un profesional de la salud.
11. Mira una película o lee un libro y explícale a otra persona de qué se trata.

FUENTE:  Ilustre Municipalidad de Providencia.

¿CÓMO DORMIR MEJOR?

¿Te quedas dormido cuando viajas en el metro o en el bus? Y cuando vas a acostarte ... ¿te cuesta empezar a dormir?

Son varios los factores que influyen en la calidad de nuestro sueño y pueden alterar nuestro descanso:

a. Hábitos alimenticios

b. Actividad física

c. Estrés

d. Preocupaciones
e. Tamaño de la almohada

Aunque a veces no nos es posible controlar todos los factores involucrados, te sugiero los siguientes consejos para lograr un sueño más reparador:

1. Determina un horario para dormir y evita las siestas de más de 30 minutos.  Si acostumbras tu organismo a esta nueva rutina, estarás más atento durante el día y mejorarás tu calidad de sueño.

2. Trata de que tu última comida diaria sea liviana.  Antes de acostarte evita fumar, tomar alcohol y bebidas estimulantes como el café, el té o el mate.

3. Mantén tu habitación oscura, fresca y tranquila.

4. Realiza actividad física.  Prefiere el horario de la mañana.  El ejercicio te otorgará importantes beneficios; ente ellos está poder lograr un sueño más profundo.

5. Si tus problemas para dormir persisten y/o están acompañados de cefaleas, dolor muscular, calambres o adormecimiento de extremidades, consulta a tu médico.

DATE UN RESPIRO

Llegamos a este mundo y nos vamos de él mediante el acto de la respiración.  Si sabemos de sobra que al respirar oxigenamos nuestro organismo y le inyectamos vida a cada rincón de nuestro cuerpo, entonces ¿porqué la mayoría de nosotros respira mínimamente?

Probablemente, el quehacer cotidiano, el ir y venir de la casa al trabajo o colegio, del trabajo o colegio a la casa, en medio de tacos, bocinazos, aglomeraciones y un horario que cumplir, nos ha hecho disminuir nuestra capacidad respiratoria.  Pero no es solo eso.  Psicológicamente, ello conlleva ir reprimiendo inconcientemente situaciones no resueltas o experiencias traumáticas que con el tiempo acarrean problemas de salud de diversa consideración.

¿Cómo aprender a desintoxicarnos?

Existe muchas técnicas de respiración y relajación.  Algunas son propias de la Psicología y otras, compartidas con terapias complementarias como, por ejemplo, aquellas que utiliza el reiki.  Una de las más utilizadas en la actualidad es el Rebirthing o Renacimiento, creada por el estadounidense Leonard Orr.  Se trata de una técnica que enseña a respirar de manera conciente y circular (sin pausas entre inhalaciones y exhalaciones) con el fin de alcanzar claridad mental y desechar del cuerpo conductas y pensamientos que perjudican tu bienestar.  Se utiliza también en pacientes con problemas respiratorios y ansiedad.

En un próximo artículo, les enseñaré una técnica de respiración para reeducar el organismo y aumentar la capacidad pulmonar.

LOS 12 EFECTOS DEL EJERCICIO EN LA MENTE

Los estudios señalan que el ejercicio es más entretenido y completo de lo que podemos predecir:

1. Reduce accidentes cerebrovasculares
2. Aumenta la función ejecutiva
3. Estimula el crecimiento de las células del cerebro
4. Previene las migrañas
5. Ayuda a escapar del mal humor
6. Consolida la memoria a largo plazo
7. Aumenta la capacidad de tolerancia al estrés
8. Ayuda a domir mejor
9. Reduce la motivación para comer
10. Ayuda a dejar de fumar
11. Menor riesgo de demencia
12. Protege del Alzheimer

RÍE Y CONTAGIA TU ALEGRÍA ...

Así decía la letra de una hermosa y optimista canción, característica de un programa humorístico de T.V. de hace ya varios años.  No existe nada más natural y más sanador que la risa: nos protege del estrés, toleramos mejor los dolores y nos sentimos aliviados, como si nos sacaran de la espalda una pesada mochila cargada de preocupaciones.

Pude comprobar en mis pacientes que la risa, además, disminuyó los niveles de glucosa en la sangre y bajó la presión arterial.  Esto se explica comparando los exámenes de laboratorio aplicados a mis pacientes antes y después de sesiones en donde utilicé risoterapia y les solicité incrementar la exposición a situaciones humorísticas, dentro de un ambiente familiar con mayor recreación.  Incluso, durante este periodo del tratamiento los pacientes se encontraban sin medicación por sugerencia de su endocrinólogo.

Tecnológicamente hablando, si tu fueras un celular, la risa sería la recarga de energía que te permite funcionar en plenitud.

Antiguamente, era muy conocido el discutible refrán que decía: "la risa abunda en la boca de los tontos".  Me pregunto, quien se sentirá mejor: aquel que es capaz de reírse de sus propios errores (aunque sean muchos) o un erudito amargado que teme hacer el ridículo.

Al reír liberamos neurotransmisores (endorfinas) que nos permiten sentirnos mejor.  Y si reímos en la grata compañía de nuestros hijos, familia o amigos, doblemente mejor.

"Si un mal paso das,
que te haga sufrir,
debes ignorarlo
y vuelve a sonreír".

LAS CREENCIAS IRRACIONALES

Las personas, en muchas ocasiones, nos vemos invadidas por ideas poco realistas e ilógicas, que sabotean nuestros objetivos y deseos.  Se trata de las llamadas "creencias irracionales" que nos dañan no sólo a nosotros sino que también a nuestro grupo social.  Pese a que la cantidad de estas creencias es proporcional a la imaginación de cada individuo, el psicólogo Albert Ellis enumeró las 10 creencias irracionales más comunes.  He adaptado dichas creencias a nuestra realidad con el fin de reflexionar al respecto.

1. Debo tener el cariño y la aprobación de todas las personas significativas en mi vida.
2. Debo ser totalmente competente, adecuado y triunfador.
3. Los demás jamás deben actuar de forma injusta o desagradable conmigo.  Ellos tiene la culpa porque son personas malas y despreciables.
4. Si no me resultan las cosas o me tratan injustamente todo lo que viene será terrible.
5. Si me siento mal trabajando bajo presión o he vivido una mala experiencia, me alteraré y no seré capaz de controlarme.
6. Si estoy frente a algo peligroso, me obsesiono con eso y prefiero escapar como sea de esa situación desagradable.
7. Lo mejor para llevar una vida plena es evitar enfrentar esa gran cantidad de problemas y responsabilidades.
8. Lo que me sucedió en el pasado es de una importancia tan extrema que tiene que seguir determinando mi comportamiento y mis sentimientos en la actualidad y por siempre.
9. Las personas y las cosas deben ser absolutamente mejores de lo que son.  Es terrible no poder cambiar los hechos negativos de mi vida.
10. Seré más feliz si no tomo la iniciativa ni me comprometo a nada.  Es mejor vivir pasivamente y así evito problemas.